Cuando vemos por primera vez el signo positivo en el test de embarazo, inmediatamente empezamos a visualizar cómo va a ser el proceso. Los cuidados, la alimentación y también pensamos en los kilos; cómo no engordar más de la cuenta y cómo recuperarse sanamente.
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Para evitar subir de peso y ganar más energía, la actividad física es fundamental para las mujeres que están en gestación. Así lo corrobora Andrea Lobos, kinesióloga y jefa de carrera Técnico Deportiva de la Universidad del Pacífico, quien asegura que hacer ejercicio constante durante el embarazo trae varios beneficios:
Ayuda a controlar el aumento de peso y a prevenir o controlar la diabetes gestacional, disminuye la frecuencia de los dolores de espalda y también facilita la recuperación postparto. El ejercicio mejora la digestión y reduce el estreñimiento; genera reservas de energía, mejora la autoestima y permite la adquisición de hábitos saludables para la vida diaria.
Sin embargo, Andrea Lobos destaca que es de suma importancia hacer la diferencia entre las mujeres que eran sedentarias y las que eran físicamente activas antes del embarazo.
Por ejemplo, las mujeres que ya practicaban ejercicios, pueden seguir haciéndolo; diferentes estudios demuestran que ellas mismas disminuyen de forma instintiva el tiempo y la intensidad del ejercicio a medida que avanza el embarazo.
Sin embargo, para las mujeres que eran sedentarias, el ejercicio debe ser de poca intensidad, sin cargar el peso del cuerpo. La natación y las actividades de bajo impacto son ideales.
Como en el embarazo, las constantes fisiológicas de la madre se ven alteradas solo por el hecho de la gestación (volumen sanguíneo, frecuencia cardiaca de reposo, volumen sistólico, capacidad inspiratoria, etc), Lobos llama a tener en cuenta la intensidad del ejercicio y la vida deportiva que tuvo antes de estar embarazada:
Para determinar la intensidad del ejercicio se recomienda no sobrepasar los 140 latidos por minuto en general, aunque dependerá de cada caso, considerando si es o no mujer deportista.
Además de la actividad física, la especialista sugiere trabajar la musculatura del piso pélvico para prepararse para el parto. En este sentido, ella recomienda los ejercicios Kegel.
La embarazada debe efectuar una sesión de 10 contracciones musculares y que cada una de ellas las sostenga durante 3 a 5 segundos y luego repose durante 10 segundos. Cada serie debe repetirse 5 a 6 veces al día, distribuidas en forma equitativa.
En el caso de mujeres que están embarazadas en edad tardía o que presentan su primer embarazo a los 35 años o más, la actividad física es recomendable siempre y cuando el médico lo autorice y, además, tienen que haber indicaciones específicas que eviten riesgos para la madre o el feto.
Lo que hay que evitar
La actividad física es muy beneficiosa tanto para la madre o como para el bebé en gestación, pero es importante considerar algunos cuidados fundamentales para evitar riesgos innecesarios:
- Evitar el ejercicio en posición boca arriba después del primer trimestre.
- No estar mucho tiempo de pie sin moverse
- Controlar los cambios bruscos de posición, especialmente después de un ejercicio en decúbito supino (boca arriba)
- Evitar la práctica deportiva en apnea, aprendiendo a respirar correctamente durante la ejecución del ejercicio
- Evitar cualquier ejercicio que produzca dolor
- Prevenir llegar a la fatiga
- Rehuir deportes de contacto o con alto riesgo de caídas que pueden afectar al feto y a la madre.