Las claves para tener un buen rendimiento en la Maratón de Santiago

Quedan pocos días para que llegue la décima versión de la Maratón de Santiago. El gran evento deportivo que reunirá a 28.000 amantes del running este domingo 3 de abril con recorridos de 10, 21 y 42 kilómetros.

Ya sean corredores profesionales o novatos, todos los participantes están ansiosos con la competencia que pondrá a prueba su rendimiento físico. Si es la primera vez que te decides a correr una maratón o si ya llevas tiempo en el tema, en esta nota compartimos algunos consejos que te pueden ser de gran ayuda.

Entrenamiento vs. Descanso

Al contrario de lo que se puede pensar, aumentar el entrenamiento los días antes de la maratón puede causar fatiga muscular y agotar la reserva energética. Por lo tanto es recomendable bajar la intensidad, ya que, la recuperación de un ejercicio de resistencia tarda de 12 a 24 horas.

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De hecho, una de las principales razones por la que los deportistas se estancan en el proceso de entrenamiento, es por la poca importancia dada a la recuperación física. Así lo afirma el docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Álvaro Quiroz:

El proceso recuperativo puede verse mejorado con un buen plan de alimentación e hidratación, o con el uso de técnicas como masajes o aplicación de frío.

Por lo tanto, lo ideal es bajar a la mitad la intensidad del entrenamiento durante los días previos y netamente descansar. Si igualmente se desee hacer algún ejercicio, un trote suave con el fin de relajar el cuerpo puede ser una buena opción.

Qué y cuánto comer

Primero que todo, hay que tener en cuenta que no es recomendable pretender bajar de peso para la maratón, pues podría generar deshidratación. El experto Álvaro Ortiz indica que más que mejorar el rendimiento, podría ir en contra por un factor psicológico:

Las restricciones alimentarias tienden a ser estresantes y un evento como la maratón también genera un alto nivel de ansiedad, no sólo para los novatos.

La ingesta de carbohidratos es fundamental y tener una dieta equilibrada acorde al gasto energético también. Para ello, se deben evitar las grasas de origen animal y frituras. La docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, sugiere el siguiente esquema:

El día previo se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras. De otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado.

Asimismo, Chalmers recomienda descartar el consumo de carne, preferentemente con 48 horas de anticipación debido a que es difícil de digerir. Además de evitar las frutas, verduras meteorizantes y la ingesta de cualquier alimento que no sea habitual en la dieta.

En cuanto al desayuno ideal para el día de la maratón, se debe tomar 2 a 3 horas antes y que según la experta consiste en:

Debe estar compuesto por un jugo (naranja o manzana sin cáscara) o fruta más un yogurt descremado con avena, el que puede ser reemplazado por un pan molde con quesillo.

Hidratación

La ingesta de agua debe regularse desde la mañana del día de la corrida. Así lo sugiere la nutricionista:

Es aconsejable que se detenga el consumo de líquidos dos horas antes de la corrida, hasta los 15 minutos previos al inicio, donde se debe ingerir, a tolerancia, un volumen que va entre 1 a 2 vasos de agua o, preferentemente, una bebida deportiva de 250 a 500 cc.

Durante la corrida también es imprescindible mantener la hidratación, cuyo volumen dependerá de variables como la temperatura ambiente y la velocidad, entre otras cosas:

Se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, lo que equivale a 1 vaso.

Prevenir lesiones

Para evitar lesiones y desgarros, no se debe entrenar a última hora para no sobrecargar la musculatura y articulaciones. Por eso las lesiones más frecuentes durante las semanas previas a la carrera son las fracturas por stress o el síndrome de la banda iliotibial.

Así lo explica el doctor Luis Vergara, médico internista del Programa de Medicina Deportiva UC y director médico del Entel Maratón de Santiago 2016:

Durante la carrera ocurren contracturas musculares o desgarros, en especial si no se realizó un adecuado calentamiento previo. Finalmente otras lesiones muy frecuentes son las de la piel, como las ampollas o las heridas erosivas, muy comunes en personas que estrenan ropa o zapatillas el mismo día del maratón.

Luego de la carrera lo más importante es reponer el agua perdida, los tres días siguientes con agua. Se debe tomar un litro y medio de agua por cada kilo de peso perdido en la maratón.

Un trote suave, regenerativo, es recomendable al día siguiente, para eliminar los desechos metabólicos almacenados en los músculos y así evitar los clásicos dolores musculares. También es de utilidad una ducha fría, elongar y masajear los músculos fatigados para tener una recuperación más rápida.