Corrige tu postura con ejercicios sencillos

por

538 posts

¡Ponte de pie! Aprovecha para dedicarle 15 minutos a tu espalda.

Hace unos días les platicaba sobre el riesgo de permanecer sentados más de 2 horas seguidas al día. El asunto del sedentarismo se vuelve cada vez más relevante por el grado de afectaciones que trae consigo físicas y emocionales. A nivel físico y con el paso del tiempo, la mayoría de las molestias empiezan con la espalda. Generalmente porque vamos adquiriendo malas posturas, mismas que puedes corregir desde ahora con estas recomendaciones.

Primero, ¿cómo estás sentada ahora? ¿Con la espalda curveada? ¿Extremadamente derecha?, ¿sientes dolor? Si contestaste sí a una de estas preguntas o pasas demasiado tiempo sentada, eres la candidata perfecta para seguir estas recomendaciones.

Solo necesitas…

Tomarte 15 minutos, de 3 a 4 días a la semana. Puedes hacerlo en la mañana, a media tarde o en la noche. Empieza con un ritmo sereno. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consulta a tu médico para descartar posibles lesiones o padecimientos más serios.

Zona central y baja de la espalda

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu equilibrio y aumentar el control de tus movimientos. También te ayudará a colocar los hombros correctamente.

  1. Ponte de pie, de espalda a una pared.
  2. Con los pies juntos o ligeramente separados, pega tus gúlteos, piernas y omóplatos. No es necesario que presiones tu cuerpo contra la pared, solo asegúrate de que estas partes estén en contacto con ella.
  3. Inhala profundamente y mientras exhalas ve flexionando las rodillas y bajando los glúteos siempre pegada a la pared.
  4. Puedes elevar los talones, es opcional.
  5. Al realizar este movimiento, es común que la espalda baja se encorve hasta tocar la pared. Cuando tus piernas hagan un ángulo de 90° vuelve a elevarte.
  6. Regresa a la posición original y despega la espalda baja.

Haz 3 sesiones de 5 repeticiones descansando un minuto entre cada sesión.

Espalda superior y hombros

Para trabajar esta parte del cuerpo, debes abarcar pectorales, laterales y las caderas. Puedes complementar con otros ejercicios como estiramiento y ejercicios de fuerza en brazos y hombro.

  1. Ponte de pie, frente a una pared con 70 centímetros de separación (el largo de tu brazo).
  2. Separa los pies a la altura de tus hombros y estira los brazos hacia adelante hasta que puedas apoyar las palmas de las manos en el muro, sin inclinarte.
  3. Lleva el peso de tu cuerpo hacia al frente flexionando los brazos, como si estuvieras haciendo lagartijas de pie.
  4. Hazlo lentamente. Inhala y mientras exhalas vuelve atrás y estira tus brazos.

Haz tres sesiones de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada sesión.

Es importante que, durante el día y cuando estás sentada, recuerdes la importancia de una postura correcta. La idea es mantener la espalda recta sin exagerar y los hombros alineados. Evita cruzar las piernas y mantén la espalda baja pegada al respaldo de la silla.

Como te sugería antes, complementa estos ejercicios con algo de mancuernas y rutinas para fortalecer tus hombros.